É Hora de se Mexer!! : Dia Mundial da Atividade Física

 Mexa-se! Dia Mundial da Atividade Física

Dia 6 de abril é o Dia Mundial da Atividade Física. Sabe-se que o sedentarismo é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis. Pensando nisso e com base no programa Agita Mundo (realizado desde 1997, na época somente em São Paulo), a Organização Mundial de Saúde instituiu esta data para a prevenção do sedentarismo, com incentivos à prática de atividades físicas em locais públicos.

Para 2006, o tema foi “Atividade física e responsabilidade social”. Nesta data, diversas organizações estarão promovendo atividades físicas em praças, praias e outros locais públicos. Não fique de fora, aproveite a data para fazer uma caminhada diferente ou iniciar a prática de uma atividade física que se adapte ao seu estilo de vida. O programa Agita Mundo acredita que a prática de exercícios, de intensidade moderada, durante meia hora por dia é suficiente para que o cidadão deixe de ser sedentário. Estes trinta minutos podem ser contínuos ou divididos em três períodos de 10 minutos cada.

Pedalar, jogar bola, correr, caminhar, nadar e dançar são alguns dos exercícios físicos sugeridos. Além disso, o programa incentiva que algumas atividades do dia-a-dia sejam feitas com mais freqüência como: subir escadas, saltar do ônibus um ponto antes, passear com cachorro, varrer, cuidar do jardim, lavar o carro, dentre outras.

Veja Dicas para realizações de atividades físicas Simples, mas, com ótimos resultados.

Caminhada

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente.

Caminhar a passos rápidos ou caminhar com força e ininterruptamente queima muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e o estresse.

Além de poder ser feita em qualquer lugar, você pode alterar a intensidade da sua caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a distância percorrida. Também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e, assim, realizar uma atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).

Quando você estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de educação física.

Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:

• Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos;


• Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas;


• Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos;


• Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros;


• Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris;


• Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo;


• Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;


• Faça alongamento antes e depois das caminhadas;


• Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício;

Para começar bem o dia, nada como uma boa espreguiçada. Mantenha o alongamento por 5 a 10 segundos em cada posição.

Alongamentos

Mãos e punhos:

Separe e estique os dedos até sentir a tensão de um alongamento. Mantenha por 10 segundos. Relaxe. Dobre os dedos nas articulações e mantenha por 10 segundos. Repita o primeiro alongamento. Alonga mãos, dedos e punhos.

Com os braços esticados, palmas das mãos voltadas para baixo, dobre os punhos e levante as pontas dos dedos. Mantenha por 10 segundos. Dobre os punhos na direção oposta, dedos apontando para baixo. Mantenha por 10 segundos. Alonga os punhos e o antebraço.

Entrelace os dedos à sua frente. Gire as mãos e os punhos, no sentido horários, 10 vezes. Repita no sentido anti-horário. Alonga os punhos.

Braços estendidos à frente. Lentamente, vire as mãos para fora até sentir um alongamento. Mantenha por 5 a 10 segundos

Alonga punhos e antebraços:

Junte as palmas das mãos à sua frente. Mova as mãos para baixo, mantendo as palmas unidas, até sentir um alongamento suave. Deixe os cotovelos erguidos e paralelos. Mantenha por 5 a 8 segundos. Alonga punhos, antebraços e mãos.

Partindo do alongamento acima, gire as palmas das mãos até elas ficarem mais ou menos voltadas para baixo. Faça até sentir um alongamento suave. Deixe os cotovelos erguidos e paralelos. Mantenha por 5 a 8 segundos. Alonga punhos, antebraços e mãos.

Junte as palmas das mãos à sua frente. Empurre uma das mãos suavemente para o lado até sentir um alongamento leve. Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos. Mantenha por 5 a 8 segundos. Alonga punhos, antebraços e mãos.

Mãos

Segure o dedo indicador da outra mão. Gire 5 vezes no sentido horário e 5 vezes no sentido anti-horário. Gire cada um dos dedos, inclusive o polegar. Alonga os dedos.

Puxe suavemente cada dedo e mantenha por 2 a 3 segundos. Alonga os dedos.

Balanceie os braços e as mãos ao lado do corpo por 10 a 12 segundos. Mantenha o maxilar relaxado e deixe os ombros soltos enquanto você elimina a tensão. Melhora a circulação.

Ombros e Braços

Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente. As palmas das mãos devem ficar voltadas para fora. Sinta o alongamento nos braços e em toda a parte superior das costas (omoplatas ou escápulas). Mantenha por 10 segundos. Alonga ombros, braços, punhos e dedos.

Este é um bom alongamento para usar aos primeiros sinais de enrijecimento ou tensão nos ombros e área do pescoço. Erga os ombros em direção às orelhas até sentir uma leve tensão no pescoço e ombros. Mantenha por 3 a 5 segundos. Relaxe os ombros, deixando-os voltarem à posição normal. Pense: "ombros para cima, ombros para baixo". Alonga ombros e pescoço.

Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita. Suavemente, puxe o cotovelo por trás da cabeça até sentir um alongamento suave no ombro ou na parte de trás do braço (tríceps). Mantenha por 10 segundos. Não alongue demais, nem prenda a respiração. Faça dos dois lados, com os joelhos ligeiramente fletidos. Alonga tríceps, a parte superior dos ombros e laterais do corpo.

Entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para fora, acima da cabeça, enquanto estica os braços. Pense em se estender, enquanto sente um alongamento nos braços e na parte superior e lateral das costelas. Mantenha por 10 a 15 segundos. Excelente para ombros caídos. Respire profundamente. Alonga ombros, costas, braços e mãos.

Com os dedos entrelaçados atrás da cabeça, mantenha os cotovelos abertos para os lados e a parte superior do corpo ereta. Empurre as escápulas (omoplatas) uma na direção da outra, para criar uma sensação de tensão na parte superior das costas e escápulas. Mantenha por 5 segundos e relaxe. Alonga ombros, tórax e região superior das costas.

Com a mão direita, segure o braço esquerdo, logo acima do cotovelo. Olhe por sobre o ombro esquerdo, suavemente empurre o cotovelo na direção do ombro oposto até sentir um alongamento suave. Mantenha por 10 segundos. Faça dos dois lados. Alonga as laterais dos ombros, parte de trás dos braços e pescoço.

Entrelace os dedos atrás das costas, palmas das mãos voltadas para dentro. Lentamente, gire os cotovelos para dentro, enquanto estica os braços, até sentir um alongamento suave. Levante, ligeiramente, o osso do peito, durante o alongamento. Mantenha por 10 segundos. Alonga braços, tórax, mãos e ombros.

Com a mão direita, puxe suavemente o braço esquerdo para baixo e para o lado, por trás das costas. Incline a cabeça para o lado na direção do ombro direito. Mantenha por 10 segundos. Faça com o lado oposto. Relaxe. Alonga a parte superior dos ombros e pescoço.

Pirâmide da Atividade Física

 

Fonte: 
http://www.serasaexperian.com.br/guiaidoso/imagens/ilustra13.gif
http://www.bolsademulher.com/testesperfil/secao/102/1315
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjVoY-WIuayWX2d9mJdPAbrfPbyKK45veaX7hcqNSLw4dsAqCnrM2OYQDNP90mOE4MHbyOJJ4o49ZuxRFn1PpVPQbnxrcrK9auRRSKedDuDbrbgfbcnI-07JB3ko0RMQQ6NfFlQ0tikUSnB/s1600/25--2--PiramideAtividadeFisica.gif
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnuv52ejI3Olp_zesAt2rIAoB5LNjaZaVvfVDVE4-L31j17NVex5ITuGy676QZIwvOK3Ckw9GS34jmhGszQ_xyQA1_-C59oFPa6iKOAzYookHNeiClbW5P6jB4uuS_shpIuAZAZhHzm_7V/s1600/logo-mexa-se-coop.jpg
http://www.maisativa.com.br/dicas/dica01.htm