É Hora de se Mexer!! : Dia Mundial da Atividade Física
Mexa-se! Dia Mundial da Atividade Física
Dia 6 de abril é o Dia Mundial da Atividade Física. Sabe-se que o sedentarismo é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade
e outras doenças crônicas não transmissíveis. Pensando nisso e com base
no programa Agita Mundo (realizado desde 1997, na época somente em São
Paulo), a Organização Mundial de Saúde instituiu esta data para a prevenção do sedentarismo, com incentivos à prática de atividades físicas em locais públicos.
Para
2006, o tema foi “Atividade física e responsabilidade social”. Nesta
data, diversas organizações estarão promovendo atividades físicas em
praças, praias e outros locais públicos. Não fique de fora, aproveite a
data para fazer uma caminhada diferente ou iniciar a prática de uma
atividade física que se adapte ao seu estilo de vida. O programa Agita
Mundo acredita que a prática de exercícios, de intensidade moderada,
durante meia hora por dia é suficiente para que o cidadão deixe de ser
sedentário. Estes trinta minutos podem ser contínuos ou divididos em
três períodos de 10 minutos cada.
Pedalar, jogar bola, correr,
caminhar, nadar e dançar são alguns dos exercícios físicos sugeridos.
Além disso, o programa incentiva que algumas atividades do dia-a-dia
sejam feitas com mais freqüência como: subir escadas, saltar do ônibus
um ponto antes, passear com cachorro, varrer, cuidar do jardim, lavar o
carro, dentre outras.
Veja Dicas para realizações de atividades físicas Simples, mas, com ótimos resultados.
Caminhada
A
caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você
caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente.
Caminhar a passos rápidos ou caminhar com força e
ininterruptamente queima muito mais calorias do que a caminhada a passo
normal.
Caminhar, principalmente para quem está iniciando um
programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular,
melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de
peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a
pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças
cardíacas, osteoporose, diabetes e o estresse.
Além de poder
ser feita em qualquer lugar, você pode alterar a intensidade da sua
caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a
distância percorrida. Também é importante monitorar a freqüência
cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo
responde às diferentes intensidades de exercícios e, assim, realizar uma
atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência
cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).
Quando você
estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar
treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de
preferência com acompanhamento de um professor de educação física.
Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:
- Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos;
- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas;
- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos;
- Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros;
- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris;
- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo;
- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;
- Faça alongamento antes e depois das caminhadas;
- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício;
Para começar bem o dia, nada como uma boa espreguiçada. Mantenha o alongamento por 5 a 10 segundos em cada posição.
Alongamentos
Mãos e punhos:
Separe e estique os dedos até sentir a tensão de um alongamento. Mantenha por 10 segundos. Relaxe.
Dobre os dedos nas articulações e mantenha por 10 segundos. Repita o primeiro alongamento.
Alonga mãos, dedos e punhos.
|
Com os braços esticados, palmas das mãos voltadas para baixo, dobre os punhos e levante as pontas dos dedos.
Mantenha por 10 segundos.
Dobre os punhos na direção oposta, dedos apontando para baixo. Mantenha por 10 segundos.
Alonga os punhos e o antebraço.
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Entrelace os dedos à sua frente.
Gire as mãos e os punhos, no sentido horários, 10 vezes.
Repita no sentido anti-horário.
Alonga os punhos. |
Braços estendidos à frente. Lentamente, vire as mãos para fora até sentir um alongamento.
Mantenha por 5 a 10 segundos
|
Alonga punhos e antebraços:
|
Junte as palmas das mãos à sua frente.
Mova as mãos para baixo, mantendo as palmas unidas, até sentir um alongamento suave.
Deixe os cotovelos erguidos e paralelos.
Mantenha por 5 a 8 segundos.
Alonga punhos, antebraços e mãos. |
Partindo do alongamento acima, gire as palmas das mãos até elas ficarem mais ou menos voltadas para baixo.
Faça até sentir um alongamento suave.
Deixe os cotovelos erguidos e paralelos.
Mantenha por 5 a 8 segundos.
Alonga punhos, antebraços e mãos. |
Junte as palmas das mãos à sua frente.
Empurre uma das mãos suavemente para o lado até sentir um alongamento leve.
Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos.
Mantenha por 5 a 8 segundos.
Alonga punhos, antebraços e mãos. |
Mãos
Segure o dedo indicador da outra mão.
Gire 5 vezes no sentido horário e 5 vezes no sentido anti-horário.
Gire cada um dos dedos, inclusive o polegar.
Alonga os dedos. |
Puxe suavemente cada dedo e mantenha por 2 a 3 segundos.
Alonga os dedos. |
Balanceie os braços e as mãos ao lado do corpo por 10 a 12 segundos.
Mantenha o maxilar relaxado e deixe os ombros
soltos enquanto você elimina a tensão. Melhora a circulação. |
Ombros e Braços
Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente.
As palmas das mãos devem ficar voltadas para fora.
Sinta o alongamento nos braços e em toda a
parte superior das costas (omoplatas ou escápulas). Mantenha por 10
segundos.
Alonga ombros, braços, punhos e dedos. |
Este é um bom alongamento para usar aos primeiros sinais de enrijecimento ou tensão nos ombros e área do pescoço.
Erga os ombros em direção às orelhas até sentir uma leve tensão no pescoço e ombros. Mantenha por 3 a 5 segundos.
Relaxe os ombros, deixando-os voltarem à posição normal. Pense: "ombros para cima, ombros para baixo".
Alonga ombros e pescoço. |
Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita.
Suavemente, puxe o cotovelo por trás da cabeça
até sentir um alongamento suave no ombro ou na parte de trás do braço
(tríceps).
Mantenha por 10 segundos.
Não alongue demais, nem prenda a respiração.
Faça dos dois lados, com os joelhos ligeiramente fletidos.
Alonga tríceps, a parte superior dos ombros e laterais do corpo. |
Entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para fora, acima da cabeça, enquanto estica os braços.
Pense em se estender, enquanto sente um alongamento nos braços e na parte superior e lateral das costelas.
Mantenha por 10 a 15 segundos.
Excelente para ombros caídos.
Respire profundamente.
Alonga ombros, costas, braços e mãos. |
Com os dedos entrelaçados atrás da cabeça, mantenha os cotovelos abertos para os lados e a parte superior do corpo ereta.
Empurre as escápulas (omoplatas) uma na direção
da outra, para criar uma sensação de tensão na parte superior das
costas e escápulas.
Mantenha por 5 segundos e relaxe.
Alonga ombros, tórax e região superior das costas. |
Com a mão direita, segure o braço esquerdo, logo acima do cotovelo.
Olhe por sobre o ombro esquerdo, suavemente
empurre o cotovelo na direção do ombro oposto até sentir um alongamento
suave.
Mantenha por 10 segundos.
Faça dos dois lados.
Alonga as laterais dos ombros, parte de trás dos braços e pescoço. |
Entrelace
os dedos atrás das costas, palmas das mãos voltadas para dentro.
Lentamente, gire os cotovelos para dentro, enquanto estica os braços,
até sentir um alongamento suave.
Levante, ligeiramente, o osso do peito, durante o alongamento.
Mantenha por 10 segundos.
Alonga braços, tórax, mãos e ombros. |
Com a mão direita, puxe suavemente o braço esquerdo para baixo e para o lado, por trás das costas.
Incline a cabeça para o lado na direção do ombro direito.
Mantenha por 10 segundos.
Faça com o lado oposto.
Relaxe.
Alonga a parte superior dos ombros e pescoço.
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Pirâmide da Atividade Física
Fonte:
http://www.serasaexperian.com.br/guiaidoso/imagens/ilustra13.gif
http://www.bolsademulher.com/testesperfil/secao/102/1315
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjVoY-WIuayWX2d9mJdPAbrfPbyKK45veaX7hcqNSLw4dsAqCnrM2OYQDNP90mOE4MHbyOJJ4o49ZuxRFn1PpVPQbnxrcrK9auRRSKedDuDbrbgfbcnI-07JB3ko0RMQQ6NfFlQ0tikUSnB/s1600/25--2--PiramideAtividadeFisica.gif
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http://www.maisativa.com.br/dicas/dica01.htm